Exercices pour les entorses du poignet

Une entorse du poignet peut affecter la mobilité et la force de l’ensemble du poignet dans une large mesure ! Si vous recherchez des exercices efficaces et utiles pour une entorse du poignet, alors cet article est quelque chose que vous devez absolument parcourir !

L’entorse du poignet est peut-être la blessure la plus courante qui se produit en raison du mouvement ou de l’étirement du poignet au-delà de sa capacité normale ! Cela conduit à une déchirure d’un ou plusieurs ligaments du poignet et peut causer beaucoup d’inconfort, notamment un gonflement, une douleur, une perte de mobilité, une sensibilité et des ecchymoses. Cette blessure est très fréquente chez les athlètes et les sportifs, car ils doivent effectuer des mouvements qui peuvent entraîner un étirement au-delà de la capacité réelle du poignet. Bien qu’il soit strictement interdit d’exercer le poignet de quelque manière que ce soit pendant les premiers jours, après avoir pris un peu de repos, il faut faire des exercices pour retrouver la mobilité et la force du poignet. Mentionnés ci-dessous sont quelques exercices efficaces pour l’entorse du poignet qui peuvent aider votre poignet à restaurer son mouvement normal.

Exercices utiles pour une entorse du poignet

Avant de vous lancer dans les exercices, il est important que vous preniez une quantité adéquate de repos pendant au moins les 24-48 heures initiales ! La séquence de guérison est abrégée en R.I.C.E, qui signifie Rest, Ice, Compression & Elevation. Cela signifie que pendant les 24-48 premières heures, vous n’êtes pas censé exercer votre poignet. Vous devez le garder au repos et le glacer pendant au moins 15 à 20 minutes toutes les 4 heures. Pour cela, vous pouvez envelopper la glace dans une serviette et pratiquer des compressions sur le poignet blessé. Il est également important de maintenir le poignet entortillé dans une position élevée afin que le sang ne s’accumule pas dans cette zone. Vous devez consulter votre médecin avant de commencer les exercices en fonction de votre état. Cependant, commencer sur des exercices légers d’étirement et de renforcement du poignet après 48 heures devrait être correct dans des conditions normales.

Exercices d’étirement du poignet

Les exercices suivants s’avéreraient bénéfiques pour retrouver l’amplitude de mouvement et la mobilité normale du poignet. Bien que, avant d’aller de l’avant avec ces exercices, assurez-vous que vous recherchez positivement un conseil professionnel et seulement ensuite aller de l’avant avec ces exercices. Bien que ces exercices soient utiles, nous ne savons pas quelle est la condition exacte de votre poignet.

Exercice #1

Vous devez plier doucement votre poignet dans la direction avant et le garder dans la même position pendant au moins 5 secondes. Ensuite, pliez le poignet vers l’arrière et maintenez cette position pendant 5 secondes également. Maintenant, vous devez bouger doucement votre poignet d’un côté à l’autre, comme lorsque vous portez une montre ou un bracelet. Répétez les exercices vers l’avant, vers l’arrière et d’un côté à l’autre en 3 séries de 10. Cela vous aidera à retrouver l’amplitude des mouvements.

Exercice #2

Cet exercice nécessiterait les deux mains, car la main saine aidera à plier la main faible en avant et en arrière. Tout d’abord, vous devez appuyer sur l’arrière de la paume de votre poignet blessé vers le bas et maintenir cette pression pendant 15 à 30 secondes. Utilisez ensuite votre main saine pour appuyer sur les doigts de la main foulée vers l’arrière. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes et faites 3 séries de mouvements vers le bas et vers l’arrière. Veillez à garder les coudes droits pendant cet exercice.

Exercice #3

Dans cet exercice, vous devez effectuer un étirement d’extension et de flexion du poignet. Tout d’abord, vous devez vous tenir debout et placer votre main à plat sur une table, avec la base de votre paume en dessous. Veillez à garder les coudes droits et à pencher votre corps vers l’avant en mettant le poids sur les paumes. Maintenez cette position pendant environ 15 secondes et répétez trois fois. Ensuite, vous devez vous tenir debout avec la base de votre paume vers le haut et les doigts pointant vers votre visage. Gardez les coudes droits et penchez-vous vers la table. Maintenez cette position pendant environ 15 secondes et répétez trois fois.

Exercice #4

L’exercice suivant consisterait à placer votre coude sur un angle de 90° et à tourner votre paume dans une direction vers le haut, tenez bon pendant 5 secondes et ensuite, tournez votre paume dans la direction vers le bas. Tenez à nouveau pendant 5 secondes et continuez à répéter jusqu’à ce que vous réalisiez 3 séries de 10.

Exercices de renforcement du poignet

Les exercices susmentionnés étaient destinés à augmenter l’amplitude des mouvements et les capacités d’étirement du poignet. Cette section vous parlera des exercices qui peuvent vous aider à renforcer la prise. Jetez un coup d’œil aux exercices suivants.

Exercice #1

Le meilleur exercice pour renforcer votre prise est de serrer une balle en caoutchouc. Cela empêchera également le poignet de se raidir. Serrez la balle et tenez-la pendant 5 secondes. Vous devez faire cet exercice au moins 3 à 4 fois par jour.

Exercice #2

Prenez une boîte de soupe et tenez-la horizontalement, la paume de la main tournée vers le haut. En tenant la boîte, essayez lentement de plier votre poignet vers l’avant, puis revenez lentement à la position de départ. Il est conseillé de faire 3 séries de 10. Commencez par tenir une canette légère et au fil de nos jours, essayez de réaliser le même exercice avec une canette plus lourde.

Exercice #3

Cet exercice est le même que l’exercice précédent. La seule différence est qu’au lieu de tenir la canette avec la paume vers le haut, vous devez tenir la canette avec la paume vers le bas.

En dehors des médicaments, ces exercices de kinésithérapie constituent une partie importante du traitement et de la guérison de l’entorse du poignet. Néanmoins, vous devez toujours consulter votre médecin avant toute sorte de mouvement dans le poignet blessé, car cela peut entraîner des complications supplémentaires.

Il s’agit de la première fois que l’on fait une entorse au poignet.